Mil y una formas de comer sano sin aburrirse (I): Ensaladas de atún

Como muchos sabéis, me gusta la comida sana, pero también me gusta el buen comer, y en este blog he escrito varios artículos dedicados a mis rutas por restaurantes:

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Pero a partir de hoy y en los próximos artículos, me voy a centrar en cómo procuro comer bien en casa, de forma sana, y sin perder mucho tiempo en la cocina. Para mí, la forma más fácil de conseguirlo es a base de ensaladas, con variedad de ingredientes vegetales, y con proteínas en forma de pescado, carne, queso o huevos.

Ejemplos de algunas de mis comidas a base de ensaladas

Además de fáciles de preparar, las ensaladas, como contienen muchos tipos de vegetales crudos, son muy ricas en vitaminas y nutrientes, pues los vegetales crudos contienen sus vitaminas completas, que se pierden parcialmente si los cocinas. Si completas las ensaladas con fuentes de proteína y carbohidratos, tienes una comida completa en un sólo plato, y muchas veces sin tener que cocinar ningún ingrediente.


Así que en este blog os iré dejando recetas de ensaladas sanas, fáciles y sabrosas, para que os animéis a prepararlas en casa.

En estos primeros artículos empezaré por las ensaladas con pescado y marisco.

1. Ensaladas de atún 

Empiezo por una de mis ensaladas preferidas, y la más fácil de preparar en 5 minutos, cuando llegas de trabajar con hambre y con poco tiempo para cocinar: la ensalada de atún.

El pescado más fácil y rápido de usar en una ensalada es el atún en conserva, que seguro que todos tenemos en nuestras despensas. Yo utilizo normalmente en mis ensaladas atún al natural, para no añadir las calorías extras que contiene el atún en aceite de oliva, y porque luego ya aliño siempre mis ensaladas con un buen aceite de oliva virgen extra (AOVE). Eso sí, si queréis podéis usar atún en aceite cuando preparéis vuestras ensaladas, añadiendo luego menos aceite para aliñarla.

Ensalada de lomos de atún con aceitunas negras

Los ingredientes básicos de mis ensaladas con atún son casi siempre una base de lechugas (brotes de lechugas mezclum, espinacas baby, endivias, etc.), tomate, y algún otro vegetal, como pimiento rojo, palmitos, espárragos blancos, pepino, apio, etc.

Para acompañar al atún, puedo añadir aceitunas negras, como en la foto anterior, o como en la siguiente ensalada. En contra de la creencia existente, las aceitunas no engordan tanto como se cree y por contra, son una fuente de minerales, calcio y son antioxidantes, por su contenido en vitaminas A, B y E.

Ensalada de atún con pepino, pamitos y aceitunas negras

Otros ingredientes que suelo combinar con el atún son frutas, como fresas, frambuesas, o algún otro fruto rojo, como en la siguiente foto:

Ensalada de atún y frambuesas, con tomate, apio y palmitos

Ensalada de fresas, apio, espárragos y atún

  Otro ingrediente que combina muy bien con el atún es el aguacate:

Ensalada de tomate, aguacate y atún

Ensalada de espinacas, tomates cherry, palmitos, atún y aguacate

Otra opción para las ensaladas de atún es acompañarlas con frutos secos, como las nueces, o de semillas como el sésamo:

Ensalada de brotes, apio, atún y nueces

Ensalada de tomate, pepino, atún y sésamo tostado

Como variaciones de las ensaladas de atún, os indico opciones con vegetales cocinados, como son el pimiento y la berenjena (la famosa escalivada catalana), o el calabacín. Aquí tenéis unos ejemplos:

Escalivada con atún

Ensalada de calabacín y pimiento con atún y queso fresco

Y para acabar, otra forma de utilizar el atún en ensaladas, pero no en conserva, es usarlo fresco y marinado, en forma de tartar de atún:

Tartar de atún con guacamole (mezcla de aguacate, lima y tomate)

Hasta aquí mis ensaladas con atún, tengo muchísismas más, pero os he dejado las más representativas y también sencillas de preparar.

Pronto os traigo un nuevo artículo con más ensaladas en este blog. ¡Hasta Pronto!